Los centímetros adicionales en el área de la cintura causan muchos inconvenientes para las personas con sobrepeso, causan complejos y suicidios. Buscando el cuerpo perfecto, perder peso está listo para hacer mucho: una dieta agotadora que agotó el entrenamiento en el gimnasio o incluso tomando drogas, usó mucho. Hoy discutiremos el ejercicio establecido para la pérdida y los lados del peso. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Ejercicios y páginas efectivos para bajar de peso
Los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo porque:
- fortalecer la inmunidad;
- mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular;
- aumentar la fuerza, la resistencia;
- Reducir la probabilidad de depresión y apatía, porque durante la continuación, se activa la producción de "hormona de la felicidad": la serotonina;
- Es administrado intensamente por células de oxígeno; estimular el cerebro,
- Mejorar la concentración, el rendimiento, la tendencia de entrenamiento;
- Reducir el insomnio, dormir mejor, profundo;
- ralentiza los procesos de envejecimiento celular y tejido;
- normalizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, mejorar la retención.
Lo principal es elegir un ejercicio costoso individual, que corresponde a las habilidades, la condición de salud. Para las personas con un volumen bastante alto, por ejemplo, muchos tipos de estado físico están contraindicados porque pueden causar lesiones en la rodilla y la espalda baja, aumentando la presión arterial y más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que caminar dentro de 30-40 minutos reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a mejorar la prosperidad y aumentar todo el tono del cuerpo.
Causas de exceso de grasa
La grasa en el área y el lado abdominal puede acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa visceral, ¿cómo es? -Tovers alrededor de los órganos internos que evitan que el sistema funcione normalmente. Estilo de vida de venganza: trabajo sedentario, abundancia de alimentos grasientos, comida rápida, falta de sueño: todo esto puede ser la razón de la aparición del exceso de grasa. ¿Cómo es? Factores psicológicos: incapacidad para lidiar con diferentes circunstancias de la vida, el hábito de la "confiscación" del estrés es para la empresa o el aburrimiento.
El exceso de peso ocurre por una razón a la vez, por lo que en una lucha efectiva con exceso de peso necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios adecuados, ejercicios y una dieta adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe realizarse regularmente, al menos tres veces por semana, solo entonces será posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Cardio-Reignts ayuda al cuerpo a animar, prepararse para la próxima carga, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca el nivel de cortisol: por lo tanto, esto es un "estrés hormonal", desde el cual el exceso a menudo conduce a comer en exceso y fallas, trastorno del sueño;
- Mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovasculares y respiratorios, aumentando la resistencia;
- Las calorías se quemaron activamente, en comparación con otros, parte de la lección.
El cárdico-lámina debe contener ejercicios intensos que se reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes alternar saltos y corriendo con patadas altas, sentadillas y ataques. Es óptimo que esta parte dure al menos 20 minutos, y para reducir el peso será útil para organizar la cobertura total de la capacitación cardiovascular 2-3 veces por semana en 40-60 minutos. Incluso la caminata activa será una excelente opción a un ritmo rápido.
Juego de combustión gorda
Actualmente, el mundo del fitness se usa activamente, el intervalo de entrenamiento cordial en diferentes sistemas. Son reconocidos como los expertos más eficientes: un tipo de carga reemplaza al otro, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, funciona constantemente en el borde, la ignición de calorías activas. Tal entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.
Tal entrenamiento incluye tres grupos principales de ejercicios:
Aerobic: correr, bicicleta, caminar rápido, cuerda, saltar, bailar. Aumentan el pulso, mejoran la sudoración, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: Twisting, Bar, Nalion, piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnásticos o estiramientos: fase final de entrenamiento que ayuda a relajarse, restaurando la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, el yoga, las asanas (movimientos, ejercicios) no están obstruidos entre sí, contribuyen a persuadir, reducir el estrés, pero trabajar bien y ejercer los principales grupos musculares pueden ser adecuados. Puede realizarlos en casa, y las alfombras pueden ser reemplazadas por una toalla normal.
Corriendo o caminando
Correr o caminar: ¿qué elegir para reducir el peso? Es probable que la mayoría de las personas digan que la primera opción lidera de forma segura. Una caminata sorprendida para muchos parece ser una ocupación común que no puede contribuir al encendido de la grasa. ¿Eso es correcto? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, correr: senos, espalda, soportes, caderas y nalgas. Durante la carrera, la persona experimenta la "fase de vuelo", lo que causa una carga de choque bastante grande para la columna vertebral, compuestos. No hay esta fase para caminar. El neumático es seguro, lo que no se puede decir para una carrera, en la que la probabilidad de lesiones y diversas patologías aumenta significativamente debido al aumento de la carga cardíaca, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones, la columna vertebral, la columna vertebral.
Correr y caminar afecta a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, corre para dar placer moral y físico, y luego para la pérdida de peso es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o toda la salida para comenzar a causar molestias morales, y luego caminar es la mejor opción. Este caso es deseable caminar durante al menos una hora, adherido a un ritmo bastante rápido, el estándar diario será de aproximadamente 8000-10000 mil pasos o 5-7 kilómetros; esta es una receta para la longevidad, una buena cura para muchas enfermedades.
Practica planck
El ejercicio "planck" según los instructores de fitness se consideraba merecidamente clásico, porque casi todos los grupos musculares principales están incluidos:
- Press: se incluyen el abdomen plano y de los músculos del cabello;
- Atrás: la corrección de la parte baja de la espalda, la corrección de posición;
- pecho grande, deltoides;
- glúteo;
- cuadríceps;
- becerro,
- Caderas.
Al realizar la "barra" del ejercicio, hubo una distribución única de la carga en todos los grupos musculares, por lo tanto, garantiza la eficiencia. Además, con la ejecución correcta no hay carga en las articulaciones de la rodilla, que es una barcaza accesible para las personas con una violación del sistema de huesos musculares, pero solo después de la consulta con el médico y el ejercicio de un instructor de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo isométrico de ejercicios: con la ejecución correcta, no hay carga para los compuestos, el cuerpo permanece inmóvil, reparado estático. Hay dos variedades:
Manos livianas. Esta opción es más simple, está disponible para principiantes, porque la carga cae en sus pies. La ubicación está en los codos. Es más difícil mantener esta posición porque el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición estable.
Para hacerlo, es necesario tomar énfasis en los brazos rectos o los codos, como para empujar. El cuerpo debe estar alargado en una fila uniforme. El ejercicio tiene otro nombre: "Comité", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe haber desviaciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas se corrigen, las rodillas están apretadas. Esta posición debe estar detenida durante 20-30 segundos, durante los cuales se sentirán todos los grupos musculares, tal vez un escalofrío o sensación de calor, todo lo que indica la corrección de la ejecución. La barra es fácil de realizar en casa, no requiere equipo o forma especial.
Lado
La barra lateral involucra los músculos de la cintura y el lado. También se puede realizar con una mano recta y fácil, y la secuencia es la siguiente:
- Posición ocupada para un bar clásico;
- Expanda el estuche durante 90 grados, tomando una posición estable: un brazo se apoya en el piso, estera, el otro debe levantarse;
- Tire de todo el cuerpo en una sola línea, la sensación de tensión en la cintura debe aparecer en los músculos laterales del cuerpo;
- Repare la posición de 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración.
Girar
No puede ser fácil para una mujer lograr un vientre plano debido a las características anatómicas: usar un niño, se requiere una capa suficiente de grasa. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el peso excesivo es una consecuencia de una dieta irregular, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es tomar el tiempo, pero puede comenzar con el ejercicio más simple, retorciéndose.
Hay varias de sus variedades:
Clásico. Formal (o elevación de piernas). Kno- "" Elbow-kollo ".
Se pueden realizar en casa, usando solo una alfombra o en el gimnasio usando equipos especiales. Considere la técnica con más detalle: en los "ejercicios se encuentran en el piso".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se generalizaron, lo que garantiza que eliminará el estómago colgante, las páginas con la ayuda de poco tiempo. Se puede utilizar como una adición a la aptitud marina y ordinaria de yoga para mejorar el trabajo del sistema respiratorio. Además, tales ejercicios se pueden usar como meditación, para relajarse, creencias, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo el equipo, cualquier saludable debe darse cuenta de que es posible eliminar de manera confiable el estómago colgante y sin daños al entrenamiento constante, cambios en los hábitos alimenticios, y estas técnicas de respiración solo ayudarán a acelerar el proceso.
Estante
El salto de cuerda es una buena opción para comenzar y completar el entrenamiento, ayudará al cuerpo a animarse, calentarse y calentarse frente a la sustancia. Además, saltos regulares:
mejorar la coordinación; Contribución al desarrollo del sistema cardiovascular; fortalecer la luz y el tracto respiratorio; Ajuste su postura.
Un montón de 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la eficiencia de la enseñanza. La única sombra es que los saltos están contraindicados para personas con enfermedades cardíacas y espinas, mujeres durante la menstruación, el embarazo, así como con un alto grado de obesidad.
Borde gimnástico
Otra forma común de reducir la cantidad en el abdomen y la profesión: ejercicios utilizando un aro de gimnasia especial: Hulahup. Realmente puede ayudar, pero su acción será local: dejará varias pulgadas del área del cuerpo, todas las demás zonas permanecerán intactas.
Además, no fortalece los músculos, pero solo tiene un efecto de masaje, promueve el lanzamiento de la linfa. Hulahup puede dejar los moretones y los moretones en la piel, todo depende de su peso y la calidad del neumático hecha del que está hecho.
Las horas de Hulahup están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, las enfermedades ginecológicas, la presencia de erupción, picazón o irritación en la piel.
Pendiente
La pendiente contribuye a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Este es simple, pero un ejercicio bastante efectivo, conocido por muchos desde el momento del estudio en la escuela. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de estar de pie, piernas en el ancho del hombro; La exhalación debe levantarse a la derecha y hacer una pendiente a la izquierda, como si creciera el lado izquierdo; En la respiración, regrese a la posición original; Osisaj, gire en otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede recoger una pesa de 0.5-1.5 kg o fijarse en las muñecas. Esto incluirá los músculos cuádriceps, el bícepse, el pecho y la espalda.
Los ejercicios se encuentran en el piso
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será capacitación en casa sin equipo, solo necesita MAT.
Levantando el cuerpo acostado en la espalda
La posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas están dobladas en las rodillas, pararse en el piso. Al exhalar, es necesario quitarse la cabeza, el cuello, las cuchillas del piso, la inspiración, regrese lentamente a la posición inicial. Se recomienda realizar 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario levantarse y caer lentamente, por lo que será un mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento de un caso con cualquier mejora cardiovascular, obtendrá un buen intervalo de lección:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores de casos que se encuentran de espaldas; 10 rebotes en su lugar; 20 segundos en el bar; 20 pendientes en el costado (10 por página); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 Tales círculos durarán 10-15 minutos de tiempo, pero casi todos los grupos musculares funcionarán, el relleno perfecto para la madrugada. Se puede informar cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente lo físico. Forma.
Bajando las piernas que se encuentran
El ascensor de las piernas que se encuentran o la torsión inversa es un ejercicio efectivo para la parte inferior del abdomen, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial de acostarse en la parte posterior, la parte posterior y las nalgas debe presionarse firmemente en el piso. Esto debe controlarse al realizar ejercicio, de lo contrario, pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la parte baja de la espalda; Al exhalar, es necesario levantar las piernas durante unos 45 grados, la fuerte tensión en la parte inferior del abdomen; Baja tus piernas en tu respiración.
Para los principiantes, puede girar las piernas alternativamente, por lo que el ejercicio será más fácil de realizar. Los atletas avanzados pueden, por el contrario, complicarlos: exhalar, arrancarle la cabeza, el cuello, las cuchillas y las piernas del piso, tirarlas entre sí.
Ejercicio "tijeras"
El ejercicio de "tijeras" afecta el recto y los músculos del cabello de la prensa, así como la superficie frontal de las caderas. Es más adecuado para atletas avanzados, porque es una versión complicada del ejercicio anterior. Técnica:
La posición inicial en la parte posterior, las nalgas, la parte baja de la espalda, los omóplatos se presionan firmemente en el piso; Al exhalar, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y retrasarse en esta posición para hacerlas "tijeras" aproximadamente 8-10 veces.
Se recomienda hacer al menos tres enfoques, agregar al entrenamiento de intervalos. Puedes poner los tobillos a las complicaciones.
Práctica para imprimir "Lokot-Colon"
Las "columnas locot" ayudan a fortalecer los músculos de estaño del abdomen, es necesario hacer: es necesario:
Para descargar la posición de mentira inicial en su espalda, las rodillas están dobladas, la espalda baja está firmemente presionada al piso; manos detrás de sus cabezas, los codos se divorcian a un lado; Al exhalar, se necesita el cuerpo del piso: cabeza, cuello, cuchillas; Haga retorcerse, tire del codo izquierdo a la rodilla derecha; En inspiración, regrese a la posición original; Cambia el lado a la exhalación.
Repita 8-10 veces para cada lado. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
La "bicicleta" de ejercicios es conocida por muchos de la escuela o incluso en el jardín de infantes. Es bastante útil, eficiente para los músculos abdominales, contribuye a su estudio activo. La técnica de implementación es la siguiente:
La posición inicial en la parte posterior, la parte baja de la espalda está bien presionada en el piso, las piernas se doblan en las rodillas; Las manos se cruzan detrás de sus cabezas; Al exhalar, es necesario arrancar la cabeza, el cuello y la espátula de la estera; Con los pies para hacer una "bicicleta" en 10-20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces, se debe sentir el calor y la tensión en los músculos de la prensa.
Opinión especializada
Instructores de rectores de acondicionamiento físico experimentado: no confíe en la categoría de categoría "antes y después", los exámenes míticos prometen descifrar el culo o hacer cubos de periodistas en 10 días. Trabajar en el cuerpo es un proceso largo que combina no solo la capacitación regular, sino también una dieta adecuada, trabaja con la psicología. Ya expliqué esta cadena, ver arriba. Las restricciones en las clases de alimentos y las clases agotadoras no resultarán si una persona no sabe cómo lidiar con el estrés, continúa aprovechando situaciones y problemas difíciles de vida o siempre es para la compañía con todos los hogares.
Por lo tanto, para una pérdida de peso competente de alta calidad sin daños a la salud, y física y psicológicamente, es mejor contactar a los expertos en la clínica de pérdida de peso. Solo ellos podrán abordar de manera integral la solución al problema, para seleccionar una técnica que ingrese fácilmente la vida y asegurará la fortaleza, se convertirá en parte de ella.