El cuerpo necesita reservas moderadas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Hay que seguir varias dietas y realizar series de ejercicios específicos para adelgazar.
Al centrar sus esfuerzos en ayudar al cuerpo mientras trabaja con él, podrá mantener naturalmente un cuerpo delgado y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, impactos y lesiones.
Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, restringen su dieta y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y lograr un cuerpo esbelto, debe ajustar su dieta y al mismo tiempo darle a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. En tales condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tienes sobrepeso, debes asegurarte de que tu tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, la tasa de procesos metabólicos aumenta y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.
Cuando se consumen alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan putrefacción y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos interfieren con la digestión natural y provocan aumento de peso.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un duro entrenamiento. Son ricos en lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la actividad deportiva genera un déficit de calorías. Al mismo tiempo se consumen las reservas de grasas y carbohidratos.
Cuando entrenas a baja intensidad, se queman más grasas en una sesión que carbohidratos. Sin embargo, la tasa de consumo de calorías es baja, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu nivel de forma física lo permite, los ejercicios convienen realizarlos de forma más intensa para poder perder peso más rápido debido al mayor consumo de calorías, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos en términos porcentuales, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para perder peso.
Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8000 kcal.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr resultados similares a los de un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deben realizarse 2-3 veces más.
Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Durante el calentamiento, los movimientos deben realizarse a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesario enfriarse: reducir gradualmente el ritmo, normalizar la frecuencia cardíaca. Es útil agacharse y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de la tensión en las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos estresar para perder peso más rápido?
Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debe cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren un consumo máximo de calorías.
En cuanto a la eficacia de quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios de espalda, músculos pectorales, hombros y brazos.
Lo último que debes hacer es forzar tus abdominales, porque contraerlos es lo que menos calorías quemas.
Ejercicios aeróbicos para bajar de peso.
Los ejercicios aeróbicos son útiles para perder grasa: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos, se crean enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
Los ejercicios aeróbicos estimulan la actividad de las mitocondrias, el centro neurálgico de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, el portador de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de la liberación de las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después del final del entrenamiento, entonces los ejercicios aeróbicos le permiten perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Después de media hora paran, la grasa subcutánea e interna comienza a desgastarse.
Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere cierto grado de formación. Para realizar un seguimiento de su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está en el rango del 65%...85% de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Así, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una lección debería durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más sencillo que aporta al cuerpo ejercicio aeróbico es correr. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de equipos de ejercicio en el hogar: andar en bicicleta, correr, remar.
Beneficios de caminar y correr
Si tiene sobrepeso o es obeso, debe hacer un ejercicio sencillo para perder peso: caminar a un ritmo moderado para que su corazón lata al ritmo óptimo para su edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Si camina tres veces por semana, podrá lograr algunos avances en uno o dos meses.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si tu forma física es lo suficientemente alta y no puedes alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada caminando, deberías empezar a correr.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, deberás aumentar la distancia en un 10%.
Para no lesionarte las articulaciones, realiza este ejercicio de adelgazamiento en el parque y corre por el suelo, no por el asfalto.
Usar una bicicleta o una máquina de remo
Una ventaja indudable de los equipos de ejercicio doméstico es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Al hacer ejercicio regularmente en bicicleta o máquina de remo, puede lograr los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante recordar aumentar la carga muscular a medida que aumenta su capacidad atlética.
A diferencia de la máquina de bicicleta, que carga principalmente las piernas, la máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, los músculos abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso de dos dispositivos en combinación tiene un mayor efecto quemagrasas. Por lo tanto, para una pérdida de peso más intensiva, conviene alternar ejercicios en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa del vientre.
Incluso si su grasa corporal es baja, su barriga puede sobresalir y relajarse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Se debe mantener el equilibrio al realizar ejercicios. La carga debería ser suficiente para fortalecer los músculos. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos rectos del abdomen y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Sentado en una silla y fijando los pies, inclínese hacia atrás, intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de ejercicios con las manos sosteniendo el torso por detrás. Levante las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levante cada pierna individualmente.
- Tumbado sobre la colchoneta, junte las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Sube y baja las piernas rectas hasta una posición vertical.
- Acostado, levante y baje cada pierna estirada individualmente en vertical, simulando "tijeras".
- Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice "tijeras" en el plano horizontal.
- Después de asegurar los pies, levante el torso a una posición vertical. Las manos están entrelazadas detrás de la nuca.
Durante la clase, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas, es útil agacharse lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están entrelazadas detrás de la nuca o a la altura de la cintura, la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás del cuello y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la nuca.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen balanceando alternativamente la pierna estirada hacia arriba y hacia un lado desde la posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, transfiera el peso de su cuerpo desde los talones a los dedos de los pies, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realiza el ejercicio de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, use una pierna.
Ejercicios para adelgazar glúteos
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realice movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y vuelva a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Párese sobre las rodillas, las caderas y la espalda en línea. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con el trasero, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante y el torso en posición erguida. Avanza sobre tu trasero.
- Acostado boca arriba, doble las piernas y los brazos junto al cuerpo. Levante la pelvis del suelo, apoyándola sobre los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.