Una dieta adecuada para adelgazar no implica restricciones estrictas, ayuno y rechazo de tus comidas favoritas. En primer lugar, esto es cuidarse a sí mismo, la selectividad alimentaria y lo que le hace sentir bien y mejorar la calidad de vida.
El principio de todo o nada no funciona en este caso. No debe intentar cambiar todo en un día y de una vez; esto generalmente conduce a fallas y, como resultado, a comer en exceso. Es mejor realizar pequeños cambios de fase. Esto le ayudará a lograr más resultados a largo plazo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo principal que hay que recordar es que la búsqueda de la salud es un viaje que dura toda la vida. Debe disfrutar, no estresarse.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudarlo a mantener un peso saludable, una dieta saludable que incluya frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas, existen otros beneficios importantes.
La mala nutrición es la causa más común de inmunodeficiencia en el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, 38, 5 mil hombres y 67 mil mujeres participaron en una de las encuestas. Durante 8-12 años de observación, se ha descubierto que los alimentos no saludables contribuyen al deterioro de los biomarcadores y también pueden causar enfermedades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
La evidencia muestra que el 30-35% de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta, el 25-30% debido al tabaco, el 15-20% debido a infecciones y el porcentaje restante debido a otros factores como la radiación, el estrés, la actividad física inadecuada, el medio ambiente. contaminación, etc.
La mala nutrición afecta no solo a la salud física sino también a la mental. Según la Fundación de Salud Mental, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas a diario no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, el vínculo entre una buena dieta y un peso saludable, un riesgo reducido de enfermedades crónicas y la salud en general es demasiado importante para ignorarlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar hábitos alimentarios?
Hoy en día, todo el mundo busca una solución rápida al problema de la pérdida de peso, y cambiar los hábitos que lo promueven y duran mucho lleva tiempo. Esto ha sido confirmado por estudios recientes.
Durante mucho tiempo se ha creído que de 21 a 28 días es suficiente para desarrollar un hábito estable. Esta declaración se relaciona principalmente con las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. En la década de 1950, era cirujano plástico y notó que a sus pacientes les tomaba al menos 21 días aprender a mirarse cómodamente en el espejo después de la cirugía. Además, señaló que las personas a las que les amputaron la pierna o el brazo tardaron la misma cantidad de tiempo en perder la sensación de un miembro fantasma.
Como resultado, desarrolló esta idea en su libro Psychocybernetics, que fue publicado en 1960. Después de eso, la idea fue aceptada por muchos médicos, figuras públicas, entrenadores. Con el paso de los años, la palabra "mínimo" desapareció y el plazo de 21 días se convirtió prácticamente en una ley "científica".
¿De qué tratan los nuevos estudios?
Philip Lally es investigador en psicología de la salud en el University College London. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Lally y su grupo analítico se propusieron descubrir cuánto se necesita realmente para crear un hábito.
96 personas participaron en la investigación. Cada uno seleccionó un nuevo hábito durante 12 semanas e informó cada día si lo seguía o no.
Algunas personas han adoptado reglas simples como "beber una botella de agua a la hora del almuerzo". Otras han elegido tareas más desafiantes, como correr 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar cuánto tiempo le tomó a cada persona hacer la transición desde el comienzo del nuevo comportamiento hasta la aplicación automática.
En promedio, tomó más de 2 meses o 66 días. Pero el tiempo que lleva formar un nuevo hábito puede variar mucho según el comportamiento, la persona y las circunstancias. En general, la investigación duró de 18 a 254 días.
¿Cómo iniciar una dieta adecuada y qué hábitos pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento?
1. Tener deficiencia de calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo:necesitas quemar más calorías de las que gastas. . .
Un balance calórico negativo obliga al organismo a utilizar las reservas acumuladas para aportarle la energía que necesita. Esta energía proviene principalmente de las reservas corporales de carbohidratos y grasas.
Durante la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario debe estar entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reduzca la cantidad de grasa en su dieta
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se debe dar preferencia a las grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y un consumo reducido de grasas saturadas (carnes grasas, mantequilla, palma, aceite de coco, etc. ), así como grasas trans industriales que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, alimentos prácticos, pasteles, papas fritas, galletas saladas, etc.
La grasa no debe ser más del 30% del total de alimentos consumidos durante la dieta de pérdida de peso, de los cuales menos del 10% deben estar saturados y no más del 1% de grasas trans.
No es necesario renunciar por completo a la grasa en la dieta. Son necesarios para el suministro corporal de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, ácido linoleico y alfa-linolénico. El cuerpo no los produce y se encuentran principalmente en aceites vegetales y pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
Las proteínas son el componente más importante del cuerpo y deben cubrir aproximadamente el 40% de las necesidades energéticas totales.
Cuando intenta perder peso, una dieta rica en proteínas puede hacer que se sienta lleno durante mucho tiempo al afectar la hormona del hambre grelina. La proteína también previene la pérdida de masa muscular durante la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía se gasta y mayor es la necesidad de calorías.
Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico más elevado que las proteínas vegetales. Sin embargo, también contienen grasas y colesterol extra, por lo que su consumo debe ser moderado.
Según la investigación, un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos de alimentos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos simples
El total de carbohidratos en la dieta debe rondar el 30%. Suelen dividirse en simples y complejos. Se necesita más tiempo para procesar este último y producir menos insulina, lo que lo ayuda a sentirse lleno y evitar comer en exceso.
Los alimentos con carbohidratos simples incluyen azúcares, productos de harina blanca, mermeladas, refrescos, jugos y más. Para los carbohidratos simples, es mejor elegir la primera mitad del día, cuando el nivel de azúcar en sangre después de dormir es bajo, las reservas de glucógeno se agotan y la energía del cuerpo necesita ser restaurada.
Para alimentos ricos en carbohidratos, los cereales integrales son ideales porque, además de su alto contenido en minerales y fibra, saturan el organismo y mejoran la digestión.
Puedes usar como guíaLa pirámide de la alimentación saludable en Harvard. . .
5. Si no puedes pero realmente quieres
Como usted sabe, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más se prohíbe algo, más lo desea. Y el sentimiento de culpa, que se supera si sucumbes a la tentación, hace que algunas personas se den por vencidas y se den por vencidas en lo que empezaron.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser descartar por completo el producto nocivo, sino reducir el tamaño de la porción y reducir la frecuencia de su consumo. Con el tiempo, comenzará a experimentar cada vez menos antojos de este alimento.
6. Evite las bebidas que engordan
Evite las bebidas gaseosas y los jugos de frutas.Según el estudio, estas bebidas tienen pocos nutrientes, si es que tienen alguno, y el consumo excesivo llevó a los estadounidenses a un aumento de peso del 20% entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben principalmente agua consumen una media de 200 calorías diarias menos que las que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de una comida puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en solo 3 meses.
Si no está listo para dejar las bebidas poco saludables de inmediato, use un truco simple que puede engañar a su cerebro.
Vea la imagen a continuación. ¿Qué línea es más grande: horizontal o vertical?
De hecho, ambas líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. Es decir, al trasladar este conocimiento al tema en cuestión, más vasos y tazas nos parecen más grandes y espaciosos que los redondos y anchos.
De esa manera, puede beber aproximadamente un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso pequeño y ancho sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, se recomienda dejar el alcohol. ¿Por qué es esto necesario?
- El alcohol provoca un aumento del apetito al actuar sobre las neuronas y también aumenta la probabilidad de descomposición, elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso.
- Afecta negativamente a la digestión, alterando la secreción de ácido gástrico y su motilidad, provocando trastornos metabólicos.
- El alcohol hace que el agua permanezca en el cuerpo, razón por la cual muchos encuentran hinchazón y kilos de más en la balanza por la mañana.
- Beber alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, lo que reduce la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- El consumo de alcohol conduce a un sueño más corto y de menor calidad, lo que afecta significativamente el hambre y obliga a las personas a cambiar de carbohidratos a comer grasas. Según la investigación, cada déficit de sueño de 30 minutos equivale a 83 calorías adicionales durante el día.
Pero vale la pena aclarar que las bebidas bajas en alcohol en dosis moderadas no causan un daño significativo al cuerpo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal, 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación, en vodka - 230 kcal por 100 g. Por tanto, una copa de vino seco o una copa de cerveza se puede beber una vez a la semana, sin comprometer la pérdida de peso.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras aportan al cuerpo fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Cumplen una serie de funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Se recomienda comer al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día (una porción equivale a unos 150 g). Vale la pena considerar que no se recomienda el consumo excesivo de fruta, ya que contiene mucha fructosa, a diferencia de las verduras bajas en calorías y nutritivas.
9. Preste atención a la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad a la que come afecta el tamaño de la porción, así como la probabilidad de aumentar de peso. Nuestro cerebro e intestinos están en comunicación constante, por lo que si su cerebro interfiere con su alimentación, es posible que no reciba una señal de si tiene hambre o está lleno.
Tenga en cuenta que se tarda un promedio de 20 minutos en obtener esta información, por lo que una comida más lenta puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más profunda, lo que también contribuye al mantenimiento del peso. Los estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que tienen un 115% más de probabilidades de ser obesos que aquellos que comen lentamente.
10. Redefinir la forma en que se preparan los alimentos
La forma en que preparas los alimentos afecta directamente tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, freír, freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado. Sin embargo, utilizando tales métodos, se crean en los alimentos varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos), que están asociados con diversas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos más saludables incluyen hornear, guisar, cocinar al vapor, etc. No contribuyen a la formación de estos compuestos nocivos y, por lo tanto, hacen que sus alimentos sean más saludables.
11. Come de platos pequeños
Se ha demostrado que el tamaño de los platos puede afectar la cantidad que come. En platos grandes, la gente pone porciones que son en promedio un 30% más que en platos estándar.
El cerebro percibe la misma cantidad de comida de manera diferente en un plato grande y pequeño, esto se llama ilusión de Delbeuf.
Estás de acuerdo, parece que la parte de la izquierda es bastante pequeña. Apostamos a que querrás un suplemento. Al mismo tiempo, la parte de la placa de la derecha, llena hasta arriba, es más notable y, en consecuencia, existe la sensación de que estará más satisfecha.
12. Reducir las especias y los potenciadores del sabor.
La sal, las especias, las salsas compradas en tiendas y el kétchup deben consumirse al mínimo. Muchos de ellos contienen azúcar, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un efecto negativo en el trabajo del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda consumir no más de 5 gramos de sal yodada por día (aproximadamente 1 cucharadita). Los estados miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025, lo que debería ayudar a prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en adultos.
13. Controle la alimentación emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente relacionada con la salud emocional. No siempre tomamos comida para satisfacer el hambre. Muchos recurren a la comida para aliviar el estrés o lidiar con emociones desagradables como ansiedad, tristeza, soledad o aburrimiento. Pero aprender formas más saludables de lidiar con ellos puede ayudarlo a recuperar el control. Los niveles de serotonina juegan un papel clave aquí.
Es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, controla el estado de ánimo y suprime el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal y el tracto gastrointestinal está revestido con cientos de millones de células nerviosas, es lógico que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo ayude a digerir los alimentos, sino que también controle los estados emocionales.
14. Elija bocadillos saludables
Los bocadillos son uno de los principales factores para mantener una dieta y nutrición saludables. Si elige alimentos saludables ricos en proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte integral de su pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día y limitar sus antojos de comida chatarra.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y quesos glaseados a favor de frutos secos, nueces, palitos de verduras con hummus, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados, existe una regla tácita del llamado "anillo exterior". Como regla general, los productos más saludables se encuentran a lo largo del borde: frutas, verduras, carne, huevos, productos lácteos, cereales, etc. La mayoría de los alimentos envasados y procesados se colocan entre las filas.
¿Por qué los alimentos procesados son dañinos? Los científicos están llegando cada vez más a la conclusión de que los alimentos procesados con todos los aditivos, la falta de azúcar y fibra pueden afectar negativamente la microbiota intestinal y las diversas bacterias que recubren sus paredes. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y se crea un terreno fértil para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, en otro, con un mayor riesgo de morir por cualquier motivo.
Además, se debe prestar especial atención a las etiquetas de los productos que indiquen las condiciones de almacenamiento y la composición. Tenga en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente, de mayor a menor. Cuanto menos mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes como alcoholes de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. No se distraiga mientras come
Una nueva investigación afirma que la percepción del sonido de la ingesta de alimentos afecta los hábitos alimenticios. El estudio involucró a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, uno con audífonos con ruido blanco y el otro sin ellos. Como resultado, los participantes que fueron molestados por el ruido blanco escucharon menos sonido de comida, por lo que comieron más que aquellos que escucharon crujidos.
Otro experimento interesante, cuyo resultado se publicó en 2016, afirma que desplazarse por las redes sociales en las que se sigue a audiencias culinarias o varias tiendas de abarrotes puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso si no necesita comida físicamente, el cuerpo envía una señal al cerebro utilizando la hormona del hambre que desea comer.
Lo principal que debe recordar para tener una relación saludable con la comida es: "La comida no es el enemigo". En lugar de concentrarse en lo que no debe comer, considere qué cosas saludables, nuevas y deliciosas puede agregar a sus comidas para diversificar sus dieta. No intentes cambiar todo a la vez, crea nuevos hábitos saludables de forma gradual y sin estrés.
Como sabes, una dieta equilibrada es al menos el 50% de los resultados en el proceso de pérdida de peso. Sin él, incluso la formación más competente no producirá los resultados esperados.