El propósito de este artículo es formar una comprensión correcta del problema del exceso de peso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. En resumen, para responder a la pregunta¿Como perder peso?»
¿Es sobrepeso?
No todos los que han decidido luchar contra el exceso de peso, son realmente superfluos. La evaluación subjetiva del propio cuerpo a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de exceso de peso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchos logran alinearse con una imagen particular, y todo lo que se separa de ella se considera superfluo, y en este caso basta con corregir la figura con la ayuda de cargas en ciertas partes del cuerpo.
Como consecuencia:
Paso 1. Calcula por parámetros anatómicos y constitucionales y determina tu estado de peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC), recomendado por la Organización Mundial de la Salud:
IMC = Peso corporal (kg) / talla (m²).
Si, según los resultados del cálculo, ha caído en la categoría de sobrepeso, debe comprender que, además de mantener un estilo de vida y una dieta normales en el futuro, ya puede pasar al grupo de la obesidad. Las medidas de pérdida de peso deben comenzar de inmediato.
Paso 2. Motivación
Apunta a perder pesoesencialmente no es diferente de cualquier otro objetivo. Este es un concepto estratégico.logrando el objetivo, así como tambiénretención de resultadoses necesario comenzar cada vez estableciendo una meta esta vez.
Primero, necesitamos separar los conceptos de meta y meta. La pérdida de peso es una tarea que debe resolverse, responde a la pregunta: "¿qué hay que hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué es necesario comenzar todo esto? "
En caso de pérdida de peso, puede determinar el objetivo a través de la motivación. Esto debe ser entendido por la persona misma, solo entonces puede contar con la resistencia a las tentaciones y tensiones que inevitablemente acompañan a todos en el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El sobrepeso es principalmente una amenaza para la salud: el riesgo de diversas enfermedades del sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Expansión de las capacidades físicas: facilidad para realizar las actividades físicas diarias habituales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, simplemente caminar), la posibilidad de practicar tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Iotros fines, que son un serio incentivo para muchos:
- volver al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- ser una fuente de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Cuando se define la meta, se debe cultivar constantemente, para que en tiempos de crisis, cuando se "baja", y existe la tentación de detenerse a mitad de camino, juegue el papel de una ambulancia que reaviva la voluntad de vencer.
Paso 3. Encontrar las causas del exceso de peso y eliminarlas
Inmediatamente debe considerar que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
El principal motivo de la aparición del sobrepeso es que el aporte energético de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y eso puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto cuantitativa como cualitativamente
Lo principal sobre lo que me gustaría llamar su atención es que un enfoque competente excluye la pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, óptimamente 2-3 kg por mes).Las demandas de pérdida de peso en una semana son ingenuas y hablan de una necesidad urgente entre quienes las solicitan. Un largo tiempo de ganar kilos de más en el cuerpo sugiere un proyecto a largo plazo para deshacerse de ellos de forma segura para la salud.
A menudo se puede escuchar un argumento en forma de:Como un poco, pero todavía me siento mejor..
Si el exceso se asienta, significa que el exceso vino con la comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar adecuadamente su dieta habitual es llevar un diario de dieta durante 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de la comida,
- volumen y composición de las comidas ingeridas,
- la cantidad de líquido libre que bebe
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
Para un mayor análisis y trabajo en el desarrollo de hábitos alimentarios adecuados, también es útil la información sobre las condiciones de ingesta de alimentos (después del estrés mental, antes y después de la actividad física).
El análisis de los diarios de nutrición y ajustes dietéticos debe ser realizado por un nutricionista en base al cálculo de las necesidades diarias de una persona en particular, ya que son características individuales, características fisiológicas, estrés del hogar, uso de vehículos de transporte, nivel de actividad físico-deportiva, etc. tenido en cuenta.
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de la dieta durante el día: la comida con más calorías debe caer durante el día con la máxima actividad física, cuando se pueden utilizar por completo.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- bocadillos en la carrera
- cenas, que a veces exceden las necesidades fisiológicas diarias en términos de valor energético.
Recomendaciones generales para una dieta adecuada para bajar de peso
- Se debe alcanzar un déficit calórico de 500-700 kcal/día, o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor energético diario no debe reducirse para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal.
Reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de estos números es incierto, sin sentido a largo plazo, porque la pérdida de peso rápida cambia el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para preservarse después de completar las pruebas dietéticas en él, comienza intensamente a recuperar el peso perdido. .
- Las comidas, si es posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. La última comida se toma preferiblemente a más tardar a las 19: 00 o, alternativamente, a más tardar 3 horas antes de acostarse.
Coma despacio, masticando bien. En este caso, los nutrientes recibidos con la comida tienen tiempo de "dar una señal" al centro de saciedad. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se perciba demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, es decir. la persona ya se ha mudado.
La cocina japonesa y otras cocinas asiáticas, en las que se utilizan palillos para comer, son muy indicativas en ese sentido.
Primero, esto es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palillos no le permiten tomar una porción grande, pero tanto como una persona puede masticar completamente.
Además, esto aumenta el tiempo de comida y el cuerpo logra recibir la señal de saciedad justo a tiempo; como resultado, la sensación de saciedad se produce después de una comida mucho más pequeña que con una comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y los órganos digestivos, los alimentos estimulantes deben estar ausentes de la dieta:sopas fuertes, encurtidos, marinados, frituras, especias picantes, alcohol.
- Se debe prestar especial atención a la exclusión de bebidas alcohólicas., que son en sí mismos alimentos ricos en calorías: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, que es aproximadamente igual al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (estilo de vida sedentario)
La actividad física es un componente importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante la pérdida de peso como para mantener el peso después de lograr resultados.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosificado;
- se van construyendo poco a poco
- puede ser moderado (realizado 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (después de 30 minutos de entrenamiento se produce fatiga).
El programa de adelgazamiento recomienda: 4-5 horas semanales de actividad física de intensidad moderada o 2, 5-3 horas semanales de intensidad intensa. El consumo de energía con tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Caminata diaria durante 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividades para bajar de peso es la caminata a intervalos: 2 a 3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. aceleración, luego disminuya el ritmo y cambie a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juegos deportivos de 45 minutos de duración. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, modelado, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Es mejor alternar diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de perder peso es perder grasa durante el ejercicio antes del desayuno. Durante los entrenamientos diarios y nocturnos, se recomienda comer al menos 3 horas antes.
Lesión de la glándula endocrina
Trastornos hormonalesson causados por el sobrepeso5-10%casos. Si el programa tradicional de pérdida de peso integral (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, es necesario consultar a un endocrinólogo.
El médico llegará a su conclusión sobre la base de los datos y los resultados del examen.investigación de laboratorio, que proporcionará información sobre la función de los órganos endocrinos (glándulas tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
Con base en la información obtenida, el endocrinólogo podrá desarrollar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante recordar cuando comienza a perder peso
- El que está en el campo no es un guerrero. Necesitas el apoyo profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) y personas cercanas. Juntos sois una fuerza.
- Todo tu esfuerzo, el esfuerzo no pasará desapercibido, el resultado será seguro.
- Siempre vale la pena recordar su objetivo y los motivos que lo llevarán a él.
- No te relajes cuando logres el resultado deseado. Con los hábitos recién adquiridos de nutrición adecuada y estilo de vida activo, no se separe: el exceso de peso siempre está alerta.