En el camino de adelgazar te esperan un montón de submarinos de cantos rodados, guijarros y simplemente las piedras, que usted aprenderá de este texto. En el proceso de adelgazar lo más importante de su diario de confort, ya que es un enfoque de la vida y de alimentación, comenzando adhieren a la que inevitablemente se va a cambiar. Tenga cuidado, amable, cuidadoso, atento a sí mismo en el camino.
El balance de energía y el gasto de calorías
La primera y más importante, que hay que estudiar y comprender es simple y fácil de usar la ley del balance de energía. Palabras, que suena así: "come más calorías de las que perdiendo — coger peso, menos perder peso". No importa qué productos o platos fueron reclutados en calorías. También decisivo y cuánto en comido era de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cada persona tiene su propia norma de calorías (dependiendo del tamaño del cuerpo y de la actividad) – calcular la cifra dará la calculadora "el Cálculo de la ingesta calórica" bajo el logo de Sonika. Si quieres perder peso, tienes que comer en un 10-20% menos de esta norma. Eso es todo, el resto es incidental. Similares a los experimentos pasaban los años y el resultado fue de aproximadamente el mismo: todos los participantes perder peso déficit de calorías, independientemente de la comida, de la que se hicieron. Decidía el déficit total de calorías. Había incluso un extraño estudio, donde en un déficit de calorías no perder peso, pero luego resultó que todo está en orden — los sujetos simplemente mintió.
Es decir, se puede comer, aunque sólo en una cafetería de comida rápida, pero con un déficit de calorías y aún así perder peso?! Sí, todo es verdad! Este experimento también pasaban (y no más). Uno de los más famosos: el profesor de la escuela secundaria john Cisna en el marco escolar de un experimento de ciencias decidió comer 3 meses exclusivamente en comida rápida. Durante estos 3 meses de john perdido peso 17 kg y es lo impresionó tanto que decidió extender su experimento 3 meses. Similar a un experimento con la comida rpida es permitido que un estudiante de la universidad de Jared Fogle ganar, convirtiéndose en la cara de la empresa . Él pesaba 193 kg con un crecimiento de 185 cm. Pero un día su vida cambió de forma significativa, después de que él comenzó a comer con un déficit de calorías. Él mismo se inventó una dieta con déficit: 18-mes de sandwich con pavo para el almuerzo, un sándwich de verduras en la cena + una lata de coca cola y un paquete de asadas patatas fritas. En los primeros 3 meses ha perdido peso 42 kg por año – a 111 kg, gracias a la alimentación – con un déficit de calorías. Para adelgazar (pero no para la salud) tiene un valor de cuánto se come (en calorías), y no se que es. Jared Fogle perdido peso con 193 a 82 kg por año de alimentación con un déficit de calorías.
¿Por qué no pasar hambre para adelgazar
Lo primero que viene a la cabeza, después de conocer con la ley del equilibrio energético "cuanto más déficit, más y adelgazar". Es decir, si no en general hay, o hay muy pocos (300 a 500 kcal al día), se puede bajar de peso rápidamente. Sin duda, esto le dará efecto a corto plazo, pero al final se hará sólo lo que es peor: la reversión será inminente, ya que el hombre simplemente no están en condiciones de largo plazo de comer por debajo del nivel básico en el metabolismo. (para el promedio de una mujer de 30 años, el crecimiento de 160 cm y un peso de 60 kg – base el metabolismo de alrededor de 1300 kcal al día, y la norma general – alrededor de 2000 kcal/día). Es muy útil recordar el famoso Minnesota "hambriento" experimento de 1944: cuando bajo la supervisión de un grupo de científicos, el hombre voluntariamente, que estaba sentada en el largo plazo de una dieta con las calorías un poco por debajo de su nivel de base en el metabolismo (en promedio de ingesta de alimentos de los participantes de un experimento en fase de hambre era de 1570 kcal al día durante seis meses). Eso es lo que pasaba con las personas sometidas a prueba y se llevará a cabo con cada uno de los que se atreven a mucho tiempo de comer por debajo del nivel de la propia base del metabolismo:
- apareció la apatía, disminución de interés al debate y previamente caliente para ellos temas.
- se ha intensificado la irritabilidad y la agresividad, se hicieron más frecuentes arrebatos de ira;
- se redujo el promedio de la frecuencia cardíaca (hasta el hambre ritmo cardiaco medio fue de 55 latidos por minuto, y después de un total de 35, el cuerpo ha pasado en el modo de ahorro de energía);
- la frecuencia de vaciado del recto es rara – una vez a la semana;
- el volumen de la sangre se redujo en un 10%, las dimensiones del corazón se han reducido;
- aparecieron hinchazón de la cara, el área de las rodillas y de los tobillos, algunos grueso de la piel;
- aparecieron mareos, dolor muscular, zumbido en los oídos, se ha deteriorado la coordinación;
- la libido ha disminuido y, a continuación, no ha desaparecido, los testículos de acero producir menos hormonas, el número de espermatozoides ha disminuido, se han convertido en menos móviles;
- cuando hay problemas de salud mental: los científicos han identificado mediante pruebas de muchos de los participantes la hipocondría, la depresión, la histeria.
Si usted es tiempo de comer con un déficit de calorías por debajo de su nivel de base en el metabolismo, con el tiempo, pueden aparecer los mismos síntomas de los participantes en el experimento. Casi siempre las consecuencias de la rotura después del hambre son: un conjunto aún más el peso de lo que hasta el hambre, generalmente a expensas de tejido adiposo en el cuerpo comenzará a más activamente de hacer las reservas, ya que sólo el consumo de energía aumentará. Y he aquí los tejidos musculares durante la huelga de hambre por el contrario, se queman muy rápido. Esto se conoce como efecto yo-yo: en el resultado de cada una de las etapas de hambre en el cuerpo cada vez menos y menos tejido muscular y más y más grasa. Por lo tanto, puede conducir a sí mismo en el metabólico ángulo de salir de la que la larga y dolorosa. Durante el hambre de las dietas de adelgazamiento se produce en gran medida a expensas de la pérdida de tejidos linfáticos y fibras musculares, y no de grasa, que no se rinde y se va en último lugar. La pérdida de peso durante el ayuno, sin duda, será palpable, pero esta pérdida será temporal, y casi seguro que volverá aún más daño y el peso. Hambre dieta casi siempre termina de la misma manera: alimentos de comprometer. En primer lugar, porque es imposible bruscamente y siempre tomar en 500-700 (e incluso de 1200-1500) kcal al día, en segundo lugar, esto contribuirá a la evolución en el fondo de la pérdida de nutrientes de la depresión. Por lo tanto, la recomendación de académicos y expertos en la pérdida de peso es importante posible, poco a poco, en la escasez no más del 20% de su ingesta calórica. Esta estrategia podría dar un resultado estable.
La dieta con restricción de carbohidratos. La retención de agua
En un gran número de populares dietas hay una característica común – la reducción del consumo de hidratos de carbono. Es un detalle muy importante, ya que además de un equilibrio de calorías, el dictado de incluyendo el acaparamiento o la quema de grasa, el peso del cuerpo puede variar por la factura de agua retenida. Así que aquí está: los hidratos de carbono detienen en el cuerpo de agua. No grasa, y, simplemente, agua. El tamaño medio hombre hay una línea reservas de energía en forma de alrededor de 0,5 kg de hidratos de carbono (es una sustancia llamada glucógeno, se encuentra en el hígado, los músculos, la circulación sanguínea y es importante para la vida y de la inmunidad). Pero un detalle importante: cada 1 g de hidratos de carbono retrasa aún 3 g de agua.
Por lo tanto, cuando las reservas de glucógeno se agotan (por ejemplo, no hay hidratos de carbono), es el organismo es capaz de rápidamente, literalmente, en el plazo de 1-2 días de perder 1-2 kg gracias a la reducción de las reservas de hidratos de carbono y, por lo tanto, aún más el "drenaje" de agua, que esta hidratos de carbono las reservas de unen. (Detalle cómo funciona todo esto que hemos descrito en el texto de laila Mcdonald': la Regla de 3500 kcal = 0,5 kg). Esta pérdida no tiene que ver con la quema de la grasa subcutánea, pero será visible en la balanza. Una vez que vuelva a empezar a consumir los hidratos de carbono (comen espaguetis, arroz, trigo sarraceno, el pan) — el líquido volverá a su cuerpo. Y esto es normal. La oms recomienda recibir el 50-55% de las calorías es a partir de los hidratos de carbono es genial. Sin embargo, un efecto rápido, que se dan en los primeros días de cualquier dieta con restricción de calorías, admite el mito de su milagrosa eficacia. Pero vamos a echar un vistazo a sólo un paso más allá, y a los contras:
- Mediante la restricción de hidratos de carbono no se pierde grasa de la capa intermediaria, y que se agotan operacionales de las reservas de energía (glucógeno) y se va asociada ellos el agua. Su cuerpo no se convierte en el más hermoso y proporcional, sólo en él se hace de 1 a 2 kg menos líquido.
- Es un fenómeno temporal – hasta la primera de una buena porción de hidratos de carbono. ¿Estás listo para nunca más en la vida no hay hidratos de carbono (de abandonar por completo el pan, la pasta, el arroz, el trigo sarraceno, a dulce)?
- Este es un fenómeno de glucógeno en el cuerpo hasta apenas un 0,5 kg, por lo que más de 1-2 kg en esta metodología de "fusionar" no va a funcionar. Por lo tanto, en esta cifra, en la gran mayoría de los casos, "adelgazar" y termina.
- Esto puede empeorar el estado de ánimo, la actividad cerebral (hidratos de carbono – el principal combustible del cerebro), de causar irritabilidad, el empeoramiento de la inmunidad.
Y es que, con indudables ventajas de la restricción de hidratos de carbono:
- Los hidratos de carbono deliciosos y fáciles de recorrer la norma de calorías. Restricción de hidratos de carbono permite mirar atentamente en su alimentación y, en general, facilita el control procedentes de calorías.
Conclusión: no hay razón para restringir los hidratos de carbono (¿ que es bueno comer menos azúcares simples), es mejor limitar el contenido de calorías en su marco. No hay sentido especial y que, para "fusionar" el agua.
El examen de las dietas y cómo funcionan
"El rgimen del kremlin"
La esencia: he Aquí lo que escriben los redactores: el carbohidrato es su enemigo, es decir, de los hidratos de carbono engordar. No comer hidratos de carbono y va a perder peso. En la dieta sólo se permiten las proteínas y un poco de grasa de los productos: carne, pescado, huevos, verduras, frutas. Luego, después de las primeras etapas de la dieta, se permite un poco de añadir hidratos de carbono. ¿Cómo funciona en la realidad: por el agotamiento de stock de glucógeno, en los primeros días de la dieta se produce una pérdida de peso mediante la descarga de agua. Sobre la pérdida de agua del kremlin en la dieta es posible y la pérdida de peso corporal (músculo y grasa) en caso de déficit de kcal. Cada 7-8 mil kcal = más/menos 1 kg (dependiendo de comer en exceso la norma en estos 7-8 mil kcal, o viceversa — se alimentaban con el mismo déficit). Qué hacer: comer hidratos de carbono y no te preocupes de nada más. Consumir en un 10-20% menos de su ingesta calórica + practique el fiznagruzki, para no perder tejido muscular.
El kéfir dieta
Esencia: un poco de carne, verduras, muchas de kéfir. El kéfir se puede beber cuando quieras y como quieras. ¿Cómo funciona en realidad: (como todos los anteriores) la pérdida de humedad es de 1-2 kg en los primeros días gracias a la reducción de hidratos de carbono (en la carne, las verduras y yogur muy poco). La pérdida de 1 kg de músculo y de grasa por cada 7-8 mil kcal déficit (o un conjunto de 1 kg de grasa si se obtiene con la carne y el kfir consumir más de su personal, las normas kcal). Qué hacer: comer carne (o cualquier otro alimento), bebida de kéfir (o cualquier otra de humedad) y no te preocupes de nada más. Consumir en un 10-20% menos de su ingesta calórica + practique el fiznagruzki, para no perder tejido muscular.
Como bajar de peso: la práctica de la
Ahora, cuando usted está profundamente familiarizado con la base científica de la teoría de adelgazamiento y psicológicos de submarinos, nos daremos aún más útiles prácticos de los capítulos en su camino adelgazar (límites de la ingesta calórica). Los expertos escriben, que sólo el 10% de personas, que perder peso consigue retener el resultado de mucho tiempo. Aún en el mismo origen de la escritura, que el 95% de diluyente devuelven perdido en el plazo de 1 a 5 años. Esperamos que si usted ha leído detenidamente todo lo que fue escrito antes de este capítulo, que están muy mejorará sus posibilidades de entrar en el éxito de un 5%.
Como conocer su margen de calorías. Los sutiles matices de la
En 1990, se ha desarrollado la fórmula Mifflin-san Giora, que se considera uno de los más sencillos y precisos para el cálculo de las necesidades energéticas. Es por esta fórmula considera la calculadora. He aquí un ejemplo de cálculo de la ingesta calórica: una forma más simple de calcular las dietas de los costos de la energía – multiplicar el peso del cuerpo en 30-35 kcal. Cuanto más grande y más activo que el hombre, más tiene que orientarse en el límite superior. Las mujeres necesitan más atención en el borde inferior. Por ejemplo, el gasto aproximado de calorías para las mujeres: 60 kg * 32 (moderadamente entrena) = 1920 kcal.
Para empezar adelgazar y como no dejar de fumar.
Después de leer hasta este capítulo, usted ya ha hecho un primer paso importante. Regrese a ese texto cada vez que usted está experimentando dificultades y busca respuestas. Le recordaremos lo más importante, comenzar a adelgazar y como hemos actuado usted en este caso. He aquí los más importantes principios que te ayudarán a alcanzar el éxito a largo plazo:
- Date cuenta que las innovaciones que se va a implementar en su vida es para siempre. Cómo se mire – no es sólo genética, sino el resultado de su estilo de vida, el cómo y el qué se come, qué hace. Si los cambios en los hábitos serán temporales, y los resultados de adelgazamiento también serán temporales.
- Proceda de lo más lentamente posible, la máxima pequeños pasos. No obligue a cambiar su vida de una vez y es todo – porque, lo más probable es que no va a funcionar. En el gol de entusiasmo y fuerza de voluntad para ir mucho tiempo no va a funcionar. No ingresó más de 1 nuevo hábito en el mes. Empieza, por ejemplo, sólo con el fin de observar cómo comes: simplemente acostumbrarse a él contar calorías y entender cuántas kcal aproximadamente hayas comido por día. Luego poco a poco introducir nuevos hábitos: por ejemplo, comprar un par de kilos de verduras y frutas cada un par de días (o, al menos, un par de veces a la semana). No actúe de manera espectacular, entra en este modo poco a poco y lo más cómodo posible – ya que esto es para siempre, así que date prisa, no tiene sentido.
- Hay que ser muy cuidado y sensibles a sí mismo. No te olvides de promover a sí mismo una recompensa por nuevos hábitos saludables, vamos a imaginar facilidades (disfrute productos favoritos, incluso si no parecen ser "sanos"), recuerde que el 10-20% de la dieta, incluso se recomienda elaborar condicional de "peligrosas" de los productos y en general la combinación de su dieta que usted realmente ama. Ya que estas reglas de alimentación con ustedes ahora para siempre – que serán más tranquilas.
- Practique ejercicio físico. Esto garantiza que usted será mucho sentirse mejor y va a perder peso de la mayor parte de la grasa de inventario, y no los músculos. Cuando selecciona un pasatiempo agradable. Incluso un caminar muy útil el ejercicio, es suficiente detenerse en él.
- Coloque su HLS de alta prioridad. Trate de elevar la importancia del entrenamiento en su horario hasta la más alta prioridad. En definitiva, esto afectará positivamente en el trabajo y en la familia.
- Obtenga la alegría del proceso. Es la parte más importante del proceso. Creemos que bajar de peso es mejor fácil, agradable y experimentar en este camino de la mayor parte de emociones agradables.
Gracias por lo que leído y por su compromiso! Todo va a salir! Protégete!