Sin un ayuno agotador, la pérdida de peso es bastante posible, según los nutricionistas. Es importante recuperarse, seguir instrucciones claras y 10 kg de peso desaparecerán en un mes, gracias a una dieta adecuadamente seleccionada. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida que se anuncian hagan todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y, al mismo tiempo, el rejuvenecimiento, es posible si se siguen métodos de nutrición probados.
Qué hacer antes de perder 10 kg
Antes de iniciar una dieta de adelgazamiento conviene buscar los motivos por los que se tiene sobrepeso. El exceso de depósitos de grasa puede ocurrir debido a un estilo de vida sedentario, experiencias nerviosas y malos hábitos. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otras dolencias. Por tanto, sería útil consultar a un médico antes de iniciar la pérdida de peso prevista de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método eficaz para quemar grasa en un mes ayudará a completar la recuperación. Se recomienda que las mujeres donen sangre para determinar la cantidad de hormonas antes de iniciar una dieta.
Una dieta equilibrada para adelgazar 10 kg.
Es importante llevar una dieta variada para mantener el equilibrio de la grasa corporal. A la hora de elaborar el menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener microelementos, vitaminas y fibra. Entonces, con la dieta, no sólo perderás 10 kg, sino que también adelgazarás más fácilmente y tu salud mejorará notablemente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones.
Existen alimentos que se pueden comer en cualquier cantidad sin riesgo de ganar kilos de más (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- hojas de lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- apio con tallos (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomate (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- guisantes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fresas (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- moras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos que se deben consumir con moderación
Componentes alimentarios aceptables que se pueden consumir en pequeñas cantidades (la mitad de la ración habitual) que el organismo necesita durante la dieta para adelgazar 10 kg de peso:
- leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- queso fresco 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- frijoles (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta dura (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. l. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!El consumo de proteínas es necesario durante la dieta, da sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas importantes del organismo.
Productos que deberían excluirse o limitarse lo más posible
Lista de alimentos que retrasan la pérdida de peso en una dieta:
- mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carne ahumada (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- productos de confitería;
- bebidas dulces (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto vino tinto, no más de una copa por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Es preferible cocinar al vapor hirviendo y horneando.
TOP 3 dietas para adelgazar por 10 kg
Todas las dietas monótonas y las formas extremas de adelgazar tienen sus inconvenientes. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque razonable para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los habitantes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de pérdida de peso, siguiendo las reglas, puedes perder hasta 10 kg con una dieta.
Se puede lograr un resultado rápido si el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Después de despertarse por la mañana, conviene beber un vaso de agua tibia, que favorece una rápida pérdida de peso y mejora el metabolismo. Las comidas se proporcionan 3 veces al día, no hay refrigerios en la dieta. Las porciones no deben exceder el peso de 400 gramos, habrá que renunciar a la sal y las especias. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta para adelgazar se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Debes beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo necesita obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables saturan el cuerpo con fibra mientras se pierde peso con esta dieta, y los aceites vegetales con grasas.
- Desayuno.Bebida permitida (té o café) con un trozo de pan tostado.
- Cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos. Mezcla de ensalada (zanahoria + repollo) con aceite añadido. Puedes alternar con 2 huevos cocidos + verduras guisadas, aliñadas con aceite y jugo de verduras.
- Cena.Fruta (200 g), salvo prohibición, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá mucho tiempo después de finalizar la dieta. Cocinar es sencillo y no requiere mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso tiene una duración de 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades, sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es una comida abundante por la mañana y escasa por la tarde. Una dieta equilibrada fue desarrollada por nutricionistas que dan consejos para perder peso a las estrellas de Hollywood.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos pasados por agua - 2 piezaso 150 gramos de ternera magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- Cena.Verduras guisadas + macedonia de frutas sin almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- Cena.Un pomelo o un pepino.
Puede sustituir el café por té verde si existen contraindicaciones individuales.
3. químico
El método de la dieta para bajar de peso implica comer alimentos orgánicos y saludables, no productos químicos, como su nombre sugiere. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de nutrición fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. Las porciones diarias están diseñadas incluso para personas con sobrepeso que padecen enfermedades del sistema endocrino. Adecuado para todo aquel que quiera perder peso y estar sano, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica la abstinencia total de alcohol y aceites y la limitación de la sal. Los platos se preparan cocinando u horneando. No está permitido reemplazar productos con análogos, para no alterar el menú estructurado de compatibilidad y perder peso de manera efectiva.
Puedes comer la comida permitida durante el día tanto como quieras hasta que estés completamente satisfecho (pero no comas en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz incluye tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos por día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- huevos - 20 piezas;
- pomelo y naranja - 5 piezas cada una;
- carne de res y pollo: 500 gramos cada uno;
- pescado magro (relleno) - 1 kg;
- fruta, excepto prohibida - 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Es necesario comer 2-3 huevos al día, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensaladas de verduras. Para la cena, es necesario comer 1 fruta cítrica al día.
Consumo prohibido durante la pérdida de peso:
- Carne de cordero;
- papa;
- aceites animales y vegetales;
- pomelo;
- frutas que contienen almidón (mangos, higos, plátanos).
La salida de la dieta debe ser gradual, para mantener el peso alcanzado no se deben ingerir dulces ni productos de harina.
Recomendaciones para bajar de peso
Cuando su peso disminuye rápidamente en 10 kg, se recomienda seguir una dieta, tratar de comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. Cuando sienten hambre intensa, quienes pierden peso durante una dieta, es mejor picar ensalada verde, rúcula o espinacas.
El deporte juega un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, inferior a 8 horas diarias, empeora la sensación de hambre durante una dieta y reduce la cantidad de hormonas en sangre responsables de la sensación de saciedad. Si no duerme lo suficiente, es posible que se produzcan averías durante la pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para una pérdida de peso adecuada de 10 kg al mes. El agua impide la absorción de calorías en grandes cantidades, reduce la sensación de hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
En ocasiones, durante la dieta aparece al menos una vez al mes una falsa sensación de hambre, que se puede distinguir de la real por una serie de signos:
- Quieres un determinado producto, mientras que en tiempos de verdadera hambre quieres comer cualquier cosa.
- Sin dolores de estómago insoportables ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde tu última comida.
El hambre falsa se manifiesta en una dieta como consecuencia de la irritación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡Importante!Al inicio de la pérdida de peso de 10 kg, es posible que sienta náuseas, debilidad y cambios en las heces. Como resultado de una mayor pérdida de peso, las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante la dieta. Es mejor consultar a un médico al elegir un enterosorbente para la rápida eliminación de toxinas del cuerpo durante la pérdida de peso.
Cómo acelerar el metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos en el organismo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas, etc. El metabolismo afecta la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías en el cuerpo, menos se almacenan en reserva.
Para perder peso, tu metabolismo necesita ser más activo: además de la dieta, debes caminar más al aire libre, evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (legumbres, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudarán a acelerar el metabolismo en la dieta.
Cómo calcular tu peso ideal
Un método popular de cálculo es el IMC (índice de masa corporal). Se calcula mediante una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m2). Después de recibir el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- el peso aumentó en x de 25 a 29, 9;
- obesidad de primer grado con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- III grado de obesidad en x >40.
Con distintos grados de obesidad, existe un alto riesgo de enfermedades acompañantes. Antes de perder peso con una dieta de 10 kg, es necesario consultar a un médico para elegir un método para perder peso.
Dieta y cómo comer adecuadamente antes de entrenar
La comida se debe ingerir 2-3 horas antes de empezar a hacer deporte. Los carbohidratos son una fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos en forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que ingieren, así 10 kg desaparecerán fácilmente en un mes. Antes de entrenar durante la pérdida de peso, puede comer ensaladas de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede comer una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Es mejor beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar adecuadamente
Un complemento obligatorio a tu dieta para perder peso es el fitness. Para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, es necesario alternar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular (no más de una hora de intensidad media). El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y mejora el metabolismo. Cuando se realiza con regularidad, el cardio ayuda a quemar depósitos de grasa (primero intramuscular, luego subcutánea), lo cual es especialmente importante para perder peso.
Debes hacer ejercicio y seguir una dieta al menos 3 veces por semana. La forma más rápida de quemar el exceso de peso en un mes es mediante ejercicio prolongado con una carga media.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse del exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, incluso peligroso. Hay nutricionistas que ofrecen una "súper dieta", tras la cual se pueden perder 10 kg de peso en 7 días. Como regla general, el método para perder peso consiste en ayuno y entrenamiento intensivo durante la dieta. En un régimen tan estresante, el cuerpo, en primer lugar, pierde agua: si el exceso de peso desaparece rápidamente, a costa de grandes pérdidas para el estado general de la persona.
Además, en las dietas basadas en ayuno, tras el rápido consumo inicial de grasa corporal, se produce una disminución del metabolismo. El cuerpo no quiere perder peso durante la pérdida de peso, hace todo lo posible para sobrevivir: el nivel de hormonas cambia, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de tal dieta, el peso vuelve y crece rápidamente. Puedes perder los mismos 10 kilogramos en un mes sin dolor y no perder la salud.
Menú de dieta de muestra durante una semana.
Con una dieta adecuadamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y el metabolismo se acelera. La pérdida de peso se produce de la forma más sencilla y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (promedio de 800 calorías por día):
- Lunes.Desayuno: queso fresco 100 g Almuerzo: 2 huevos, verduras 200 g, té. Cena: huevo, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereal cocido en leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 200 g Cena: pescado al horno/guisado con verduras 150 g.
- Jueves.Desayuno: queso fresco 100 g Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g Cena: carne hervida 150 g, verduras asadas 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de queso fresco + crema agria (grasa) 2 cucharadas. Almuerzo: borscht verde 200 ml. Cena: queso fresco 150 g, kéfir 250 ml.
- Sábado.Desayuno: cereal con leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 200 ml, 3 bocadillos de pan integral, tomates, queso tierno y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne asada 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Puedes picar la dieta entre horas con hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas. De postre, se recomienda comer bayas y frutas todos los días. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías benefician al cuerpo y lo mantienen lleno mientras pierde peso. Para diversificar su dieta, puede disfrutar de la creatividad culinaria al menos una vez a la semana. Podrás perder 10 kg y disfrutar de nuevas recetas estando a dieta.
Chuletas de pescado (91 kcal)
Ingredientes:
- pescado magro (relleno) - 400 gramos;
- cebolla - 1 pieza;
- perejil - un manojo pequeño;
- salsa de soja - 2 cucharadas. l. ;
- sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Muele el filete en una picadora de carne, combínalo con la cebolla y el perejil finamente picados.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, agrega sal y mezcla bien los ingredientes.
- Forme chuletas con la carne picada preparada con las manos mojadas y colóquelas en una bandeja para horno con capa antiadherente, untada con aceite.
- Hornee en un horno calentado a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir chuletas de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan según el tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de calabaza (15 kcal)
El primer plato con un brillante sabor a calabaza y especias, es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
Ingredientes:
- sopa de pollo/agua - 1 litro;
- calabaza - 500 gramos;
- zanahoria - 1 mediana;
- cebolla - 1 pieza;
- ajo - 2 dientes;
- sal, albahaca seca y una mezcla de pimientos - al gusto;
- galletas saladas y semillas - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente la zanahoria, el ajo y la cebolla, sofreír un poco en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza limpia y cortada en cubitos a las verduras y sofríe durante unos 5 minutos.
- Poner las verduras a medio cocer en una olla, verter 500 ml de caldo y cocinar hasta que estén blandas (15-20 minutos).
- Agrega las especias y la sal a la sartén y mezcla con una batidora hasta que quede suave. Diluya hasta obtener el espesor deseado con el caldo restante.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repollo - 300 gramos;
- manzana - 1 ud. ;
- diente de ajo;
- un manojo de sus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. l. ;
- jugo de limón - 1 cucharada. l. ;
- sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Pica el repollo en tiras y ralla la zanahoria y la remolacha encima de la zanahoria coreana.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y triture con las manos para obtener jugosidad.
- Agregue las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada y la pimienta a un recipiente común y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es deseable cuando estás a dieta.
Para quién están contraindicadas las dietas y cómo adelgazar sin hacer dieta
Queda prohibida cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un médico especialista. El médico puede recomendar días de ayuno para edemas u otras enfermedades relacionadas con el exceso de peso.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, las medidas drásticas de pérdida de peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Además de las pronunciadas fluctuaciones hormonales, los métodos de pérdida de peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan picos de presión y deprimen el sistema nervioso.
En caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, la restricción dietética está contraindicada, excepto dietas terapéuticas aprobadas por el médico.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes como resultado de una dieta es bastante aceptable, a juzgar por las revisiones de personas que han perdido peso. Debe intentar comer alimentos dietéticos y mantener un régimen de bebida. Además, no descuides el ejercicio y asegúrate de dormir lo suficiente. Una vez que su peso alcance un peso normal, es importante no perder este aumento de la dieta. Si continúas comiendo adecuadamente, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso no volverá.