Para mantener tu cuerpo en buena forma, ¿necesitas ir a un gimnasio? Hace unos años la respuesta a esta pregunta habría sido seguro que sí, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a acudir a los gimnasios y optan por el fitness en casa (ejercicio para adelgazar en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero.Suscribirse a un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo, ahorro de tiempo.Incluso si el gimnasio está cerca de su casa, aún necesita pasar algún tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, disponibilidad de stock.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.Puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos para el hogar, etc. en Internet. , Pero hay un inconveniente. Mucha información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo analizaremos formas efectivas de adelgazar en casa.
Conjunto de ejercicios de fitness para el hogar
La base de un programa de acondicionamiento físico independiente son los ejercicios sin pesas, y los gimnasios se realizan principalmente con pesas extra (mancuernas, barras de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si tu objetivo es adelgazar y mantener el tono muscular, no necesitas utilizar aparatos de ejercicio modernos, basta con hacerlo en casa mediante una serie de ejercicios dirigidos no solo a quemar grasas, sino también a fortalecer los músculos.
La aptitud debería comenzar con el calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar la carrera normal y saltar la cuerda. Estos ejercicios son seguidos por elevaciones rápidas de rodillas y saltos en cuclillas. Es importante hacerlos correctamente: separe las piernas hacia los lados y póngase en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empuje con los pies y salte levantando los brazos, luego regrese a la sentadilla. Después de veinte saltos puedes descansar.
Los últimos 5 minutos se tratan de correr con talones y abdominales. Para lograr el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio en toda su amplitud.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe incluir la elaboración de todos los grupos musculares. Para fortalecer la espalda, es necesario empujar 10 veces desde la pared y 5 veces desde el piso. Después de eso, debes hacer un ejercicio de tabla y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y hará los abdominales. Le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente en fitball. Tenga cuidado de no dejar caer la pelvis para no mover la carga. La torsión debe realizarse durante 15-20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas 15-20 veces y pasos en posición de pie. Gracias a ellos, puede fortalecer el músculo glúteo y bombear las piernas. Además, este complejo incluye balancear las piernas a cuatro patas, lo que debe reportarse 20-25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio se centra en el ejercicio de bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados, el cuerpo está inmóvil. La conclusión es doblar y estirar los brazos. Hazlo de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Además del ejercicio en casa, el programa debe incluir trotar al aire libre, bicicleta estática, cinta de correr, esquí, caminata nórdica y normal, natación. Estos entrenamientos cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto entrenamiento se necesita para obtener resultados?
Ya nos hemos dado cuenta de que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a amasar las articulaciones y luego 25 minutos a correr u otros ejercicios de incienso. Finalmente, reserve cinco minutos. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar cualquier otra. Tenga en cuenta que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos y el máximo de una hora.
El complejo energético no tarda menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. La mayoría de las veces, la serie de ejercicios físicos para bajar de peso en el hogar incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de cuán rica sea la selección de su equipo deportivo. En casa, es imposible configurar varios simuladores a la vez, por lo que debe decidir qué equipo necesitará comprar. Si ha elegido correr, nadar o caminar al aire libre para su rutina de ejercicios cardiovasculares, no debe comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En cambio, puede colocar de forma segura el equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le resulta conveniente hacer ejercicio para quemar grasa en casa, entonces necesita comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son pequeños, pero una suscripción al gimnasio aún costará más. Si no está listo para invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre un equipo cardiovascular asequible: una cuerda para saltar. Sus ventajas no son menos que una cinta de correr, pero cuesta varias veces menos. Se nos ocurrió el equipo de entrenamiento cardiovascular, ahora vamos al entrenamiento de fuerza.
Además del equipo cardiovascular, el ejercicio para adelgazar en casa incluye el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si son plegables para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, ejercitarse para adelgazar la barriga, las caderas será mucho más eficaz.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios acostados, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios de pérdida de peso no está completo sin entrenamiento en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Es necesario elegir una fitball en función de su altura, de lo contrario no habrá ningún efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento físico en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de uno malo y aprender a armarlo usted mismo, necesita conocer algunos principios que conforman un programa de acondicionamiento físico en el hogar:
- El complejo de entrenamiento debe incluir múltiples ejercicios repetitivos y estáticos. Los primeros se realizan 15 veces en un solo enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- La pausa entre ejercicios no debe exceder los dos minutos.
- Descanse entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos detrás de una buena rutina de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
Entrenamiento en circuito
El ejercicio físico para adelgazar en casa se puede realizar en un sistema circular, o sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, su ronda de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Haga el primer ejercicio e inmediatamente pase al segundo (sin descanso), luego al tercero y así sucesivamente hasta que haya completado los cinco. Luego, descanse durante 2-3 minutos y realice la segunda ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 rondas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en la ronda de entrenamiento?
Estos pueden ser ejercicios abdominales en el hogar y pérdida de peso lateral como sentadillas, flexiones, flexiones, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de estos objetivos tenga un grupo de músculos diferente.
Programa compartido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido proporciona descanso entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un complejo que trabaje los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer tres ejercicios por área y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y repetir el mismo ejercicio nuevamente. Después de hacer tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejo doméstico) con un programa dividido están destinados principalmente a mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse de los kilos de más, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda esto siempre!
Resumen
Ahora sabe cómo crear correctamente los entrenamientos en casa y qué ejercicios de pérdida de peso física en casa puede elegir para su programa de ejercicios. Tenga en cuenta que una buena figura depende de entrenar solo el 50%, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.